12 Langkah Awal Menurunkan Berat Badan (Menu Diet)

Gemuk? Gemuk merupakan suatu keadaan dimana seseorang kelebihan berat badan. Biasanya dipengaruhi oleh beberapa faktor, diantaranya adalah terlalu banyak makan.
Banyak remaja dekarang yang mengeluh karena pertambahan berat badan mereka. Mulai dari ga comfort, ga sexy, ga cantik, mengurangi penilaian, susah untuk bergerak, dan masih banyak lagi.
Karena keluhan itulah, aku menggunakan kesempatan ini untuk berbagi informasi seputar Diet yang baik. Berikut penjelasannya.

12 Langkah Awal Menurunkan Berat Badan

Tulisan ini tercetus setelah saya mengamati pertanyaanpertanyaan seputar kesulitan menurunkan berat badan: harus olahraga dan diet yang seperti apa, atau ”Kok saya sudah diet bukannya turun (berat badan), malah kena maag?”, dan masih banyak pertanyaan serupa lainnya.

Saya coba memberikan langkah-langkah awal yang harus Anda perhatikan dalam menurunkan berat badan.

Catat status awal tubuh Anda: lingkar pinggang, paha, lengan, dan dada. Timbang berat badan Anda, dan sebisa mungkin cari tahu berapa persen kadar lemak tubuh Anda. Ini penting untuk melihat kemajuan usaha  Anda dan mengevaluasi kekurangan usaha Anda.

Tentukan sasaran yang realistis. Misalnya, menurunkan 2–3 kg berat badan di bulan pertama, bukan 10–15 kg. Semakin realistis sasaran Anda, motivasi Anda akan lebih kuat untuk melakukan langkah-langkah berikutnya. Apalagi ketika Anda berhasil mencapai sasaran realistis tersebut.

Mulai berolahraga. Apa pun jenis olahraganya adalah lebih baik daripada tidur. Bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan harus benar-benar bisa menginvestasikan waktu untuk mencapai sasaran. Jangan bilang Anda tidak punya waktu, tapi ingin menurunkan berat badan. Anda harus bekerja keras untuk mencapai impian. Bagaimana cara mengatur waktu, itu saya serahkan pada setiap individu masing-masing memiliki jadwal dan prioritas yang berbeda. Saran saya, berlatihlah dengan angkat beban dan akhiri dengan kardio di atas treadmill. Itu adalah metode terbaik untuk membakar lemak. Satu lagi, usahakan untuk benar-benar serius berolahraga. Jangan cuma bergabung di gym, tapi duduk-duduk sambil ngobrol, hanya sesekali mengangkat beban. Bayangkan Anda sedang shooting video olahraga yang akan dijual ke masyarakat luas. Bayangkan Anda membeli video itu untuk dipelajari dan diikuti. Anda melihat model dalam video itu bermalas-malasan dan cuma ngobrol. Apa Anda puas?

Lihat ulang makanan Anda. Bagian ini adalah yang terpenting. Banyak orang berdiet dengan mengurangi makanan. Padahal, seharusnya mengurangi kalori. Jika kalori Anda 2.500 sehari, maka sekarang Anda makan 2.000 kalori saja. Itu lebih baik daripada mengurangi asupan kalori dari 2.500 menjadi 1.000 kalori. Kekurangan kalori membuat tubuh masuk ke zona bertahan hidup (kekurangan gizi), sehingga tubuh menolak membakar lemak. Jadi, mengurangi makanan secara drastis tidak akan menurunkan berat badan.

Bagaimana tubuh menurunkan proses metabolismenya dapat dilihat secara jelas saat Anda mengurangi frekuensi makan dari 3 kali sehari menjadi 2 kali sehari. Awalnya Anda akan merasa lapar, tetapi setelah 1–2 minggu, Anda akan terbiasa, dan bahkan tidak merasa lapar lagi. Lapar menghilang adalah tanda bahwa tubuh sedang membakar kalori dalam kadar yang lebih sedikit. Semakin lama, tubuh Anda akan beradaptasi dan tidak bereaksi lagi. Berat tubuh Anda tidak akan turun.

Makanlah 5–6 kali sehari. Normalnya 3 kali sehari memang. Namun pada kenyataannya, tubuh didesain  untuk makan lebih dari 3 kali sehari. Jika kita sarapan pada jam 7 dan makan siang pada jam 1, sebenarnya pada jam 10 kita merasa lapar. Usai makan jam 1 siang, kita makan lagi jam 7 malam. Pada pukul 4 sore, perut sudah merasa lapar. Lapar-lapar itu biasanya kita isi dengan makanan cepat saji, yaitu makanan berkalori tinggi dan tidak mengenyangkan. Ini yang bikin kita gendut. Nutrisi makanan cepat saji sangat minim, tapi jumlah kalorinya sangat tinggi. Isilah waktu lapar-lapar ini dengan camilan yang bergizi tinggi. Misalnya apel dan susu skim. Atau kacang almond (badam) dan apel. Tiga kali makan biasa, tiga kali camilan. Totalnya 6 kali sehari. Inilah cara yang pasti agar metabolisme tetap stabil sehingga proses bakar lemak jadi lebih cepat. Dari 2.000 kalori (yang tadinya 2.500 kalori) bagi ke dalam 6 kali makan. Jadi, Anda mengurangi kalori, bukan mengurangi frekuensi makan.

Jangan menganaktirikan atau mengharamkan salah satu jenis nutrisi. Misalnya lemak. Lemak (sekalipun Anda sedang dalam proses menurunkan berat badan) harus tetap dikonsumsi, tetapi pilihlah lemak-baik seperti kacang-kacangan, ikan, alpukat, minyak zaitun, atau minyak kanola. Gunakan suplemen seperti omega 3 untuk membantu melengkapi lemak-baik Anda. Lemak sangat diperlukan untuk melarutkan berbagai vitamin dan untuk menjaga kestabilan hormon tubuh.

Makanlah protein dalam jumlah yang cukup. Contoh sumber-sumber protein: ayam, ikan, daging, tahu, tempe, telur (putihnya), kacang-kacangan. Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, jumlah protein harus cukup tinggi.

Mengetahui apa itu karbohidrat—masih banyak orang yang belum tahu apa itu karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh. Selama tubuh masih menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi, energi dari lemak adalah cadangan belaka. Cadangan tidak akan dipakai selama energi utama masih ada. Pengurangan karbohidrat, umumnya, sangat berhasil membantu menurunkan berat badan. Jangan mengganti nasi dengan mi. Mubazir. Nasi dan mi sama saja.

Adapun karbohidrat sangat dibutuhkan seusai kita berolahraga. Konsumsilah karbohidrat tepat setelah Anda berolahraga. Pada pagi hari, makanlah jenis-jenis karbohidrat yang baik.

Kenalilah jenis-jenis karbohidrat yang baik. Karbohidrat yang baik adalah karbohidrat yang lambat diserap oleh tubuh. Untuk diet, konsumsilah karbohidrat dengan indeks glikemiks 55 ke bawah. Di atas itu, boleh. Tapi hanya setelah Anda latihan. Disarankan indeks glikemiks yang sangat tinggi tidak dikonsumsi dalam rentang waktu berdiet. Indeks glikemiks gula tergolong tinggi. Jadi, jangan gunakan gula sebagai bahan masakan. Gantilah dengan gula tropicana atau stevia.

Mengonsumsi serat. Lebih baik mengonsumsi serat buah apel daripada jus apel. Proses blender membuat serat apel hancur. Konsumsi pulalah sayur-sayuran. Serat sayur berfungsi memperlancar pencernaan dan memperlambat proses serap kalori dalam tubuh.

Minum air dalam jumlah cukup. Jumlah 2,5 liter per hari adalah wajib.

Perhatikan nilai kalori camilan dan label makanan yang Anda beli. Anda tidak ingin menghancurkan diet Anda, kan? Jangan mengonsumsi high fructose corn syrup atau minyak jagung berfruktosa tinggi karena ini memiliki indeks glikemiks yang sangat tinggi. Juga hydrogenated vegetable oil atau minyak sayur terhidrogenasi—memproses minyak jadi padat, akan merusak metabolisme Anda. Contohnya, margarin dan mentega. Beberapa produk sudah mencantumkan No Trans Fat. Mereka sudah tahu bahwa trans fat sangat jelek bagi tubuh.

Coba analisis sendiri kegiatan dan makanan Anda, apakah Anda sudah melakukan hal-hal di atas?

Banyak orang yang mencari tahu cara menurunkan berat badan menganggap sepele langkah-langkah di atas. Misalnya langkah untuk minum air 2,5 liter per hari. Banyak orang berpikir, ”Apa hubungan air dengan menurunkan berat badan?” Saran saya, perhatikan langkah-langkah di atas. Itu adalah ringkasan yang paling sederhana yang bisa saya berikan untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Jika selama ini berat badan Anda belum turun, coba cek kedua belas langkah di atas. Pastikan tidak ada
yang terlewat.
Semoga membantu!


Sumber:
Denny Santoso, S.Kom., SAC.Dip.,CSN.
       Indonesian Sport Nutritionist